2017/03/28

Rikaの「良い食事」で健やかきれい♡ <7>大豆 ④大豆のまとめ

皆さんこんにちは。

ヨガインストラクター&ビューテイーライフコンシェルジュの Rika です。

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<7> 大豆

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④ 大豆のまとめ

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今回で大豆は最後のブログになりますので、これまでの3回の内容のおさらいをしたいと思います!

 

大前提として大豆は植物性のものであり、植物性の食事に欠かせないものでありますがその量については各個人の体質によっても異なり、その摂取量への意識が重要と言えるのではないでしょうか。

つまり過剰摂取した場合に発症するリスクと上げた病気の方は控えることを視野に入れてみやり、反対にそのパワーが不足している場合には適正量を摂取することです。

 

これは大豆に限らずどの食べ物も同じことが言えますが、大豆に関しては日本人の食生活にかなり密接になっている食材ですから一度自分が日々どれくらい摂っているかの把握をしていると良いのかもしれませんね。

参考までに下記に大豆が含まれる食品などをピックアップしてみたいと思います。

 

<大豆を含むもの>

・おから

・油揚げ

・豆腐

・大豆飲料(豆乳など)

・味噌

・納豆

・醤油

・きな粉 など

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このように日常の食卓に並んでいるものも多いのではないでしょうか?日本人ならではの和食には多く含まれることがわかります。

大豆製品を選ぶ際のポイントとして、是非発酵しているもの(添加物が使用されていないもの)を選ぶと良いでしょう。

 

最近では数少なくなりましたが、昔は手作り豆腐屋さんが商店街に必ずありました。

スーパーで売っている豆腐も基本は添加されているものが多いので、近所に豆腐屋さんがあるのであれば是非そちらで購入するというのもお勧めです!

 

 

ちなみに私自身は近所に豆腐屋さんがあるので、毎回ではないのですが買うこともあります。

生の豆腐の味を知ると他は食べれない!というほどとても美味しいのです。

是非皆さんも食材の選び方から一度見直して大豆を上手に選んでみてはいかがでしょうか。

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ヨガインストラクター &
ビューテイーライフコンシェルジュ

百瀬 利香

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2017/03/21

Rikaの「良い食事」で健やかきれい♡ <7>大豆 ③サポニンの作用

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<7> 大豆

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③ サポニンの作用

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前回は、大豆の摂取量とその栄養についてのお話しでしたね。

今日は、大豆サポニンについてご紹介します。

生の大豆を水で洗ったことがありますか?
大豆を鍋に入れ、水を入れると大量の泡が発生します!黙々と洗剤のようにあっとゆう間に泡でいっぱになります。これがサポニンなのです。

 

サポニンの“サポ=泡”の意味を表すそうで泡立つことを起泡性と呼びます。

この特性によって便通が良くなったり、余分なコレステロールなどを流し血管を綺麗にしてくれるなどの効果も期待できるとしてメリットがあります。

 

しかしその反面、洗うような泡ですので、腸内環境の状態によっては続けているとデメリットになることもあるようです。

 

サポニンは泡で洗剤のような感じとお伝えしましたが、サポニンは洗剤とよく似ていて油分を溶かす作用があるため、腸の粘膜に傷があり腸内から栄養が漏れ出すと言われる“リーキガット症候群”のような傾向のある方にははやり過剰摂取はリスクが伴うそうです。

でも不安にならずに安心してくださいね。

 

サポニンは発酵させることでその量は減少します。

 

以前に味噌つくりのブログをアップしましたが、この時使った大豆もこのサポニンを出来るだけ取り除けるよう念入りに下準備の段階で洗っています。

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皆さんも試していただくと分かるのですが、味噌つくりなどで、大豆を手で潰したあと手を水で洗うと手がツルツルになるんです。

これがサポニンのパワーなんですよね^^

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気になる方は是非生の大豆を買ってみて試してみると面白いですよ。

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ヨガインストラクター &
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百瀬 利香

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2017/03/14

Rikaの「良い食事」で健やかきれい♡ <7>大豆 ②大豆の栄養素と摂取量

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<7> 大豆

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② 大豆の栄養素と摂取量

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前回のブログで大豆の過剰摂取も良くないという見解があるということをご紹介しました。

では、1日にどれくらいが目安なのかについて今日はご紹介したいと思います。

 

2006年に食品安全委員会という組織から発表された中では、1日の総摂取量は、70~75mgとされ、そのうちサプリメントから摂る場合は30mgだそうです。

 

意外にもそんなに多くない数字だと思いませんか?

ちなみに200mlの豆乳には約49.6mgの大豆が含まれているそうなので、豆乳を200ml飲むと残り少しか大豆は体内に十分な量を摂りいれていることになるのです。

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普段からコーヒーショップなどで“〇○豆乳ラテ”などをお飲みになっている方は実は結構大豆を摂取していたりするんですよね。

 

では何故、大豆の過剰摂取が問題視されているのでしょうか。

それは、大豆に含まれる栄養素にあります。

 

大豆にはあの有名な“大豆イソフラボン”という成分が含まれていますよね。

大豆イソフラボンは女性ホルモンに類似していてエストロゲンの働きをサポートしてくれるため、一般的には女性にお勧め!と言われています。

更年期障害や美容効果も期待できるとして話題になっています。

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しかし、この大豆イソフラボンを過剰に摂取した場合のリスクについては意外と触れられていないことも多いのです。

過剰摂取した場合には、エストロゲンの働きが過剰になるわけですから、ホルモンバランスが反対に崩れてしまったり、子宮内膜症や乳がんの発症・再発のリスクさえ懸念されているそうです。

 

体に良いから沢山摂れば健康になる!ということはないということです。

 

皆さんの大豆の摂り方も一度見直してみると良いかもしれませんね^^

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2017/03/07

Rikaの「良い食事」で健やかきれい♡ <7>大豆 ①大豆と健康

皆さんこんにちは。

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先月のブログでは日本人の主食 お米についてご紹介しました。

 

今月は皆さんにも馴染みのある“大豆”についてご紹介したいと思います。

 

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<7> 大豆

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① 大豆と健康

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皆さんは一日どれくらい大豆を摂取していますか?

大豆から連想するものと言えば、生の大豆はもちろんのと、大豆が原料に入るもので言えば、醤油・味噌・納豆・豆腐・豆乳・大豆粉など様々な大豆や大豆を使ったものが存在しますよね。

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そして、大豆は体に良い!健康的!こんな風に思っている方も多いのではないでしょうか。
もちろん間違いではないのですが、過剰摂取による健康リスクも多いのが実は大豆と言われているそうです。

 

また、加工されて発酵していない大豆を摂りすぎることもリスクが懸念されていて、アメリカでは大豆は健康に悪いと呼ばれることもあると知り私もびっくりしたことを思い出します。

 

日本人の食生活では、大豆を使ったものってとても多いですよね。

いつもブログの中でお伝えしていますが、そもそもその大豆がどういった加工をされているのか、発酵しているのか?といった観点で厳選していくことをお勧めしたいですね。

 

ちなみに私はいわゆる市販の豆乳を飲むこともありますが、バランスを取りながら豆乳の代わりにアーモンドミルクに変えたりして同じものをずっと摂り続けることをしていません。

 

何でもそうですが、バランスと適度に!ということが大事ということです。

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次回以降の記事では大豆についてもう少し掘り下げてご紹介していきたいと思います。

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2017/02/28

Rikaの「良い食事」で健やかきれい♡ <6>米 ④お勧めのお米を選ぶ方法

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<6> 米

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④ お勧めのお米を選ぶ方法

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お米のご紹介最終回はお米を選ぶ際の参考になる情報をご紹介したいと思います^^

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ちなみに我が家では決まったお米を毎回食べるということはなく、毎回色々なものを試してみています^^

 

色々な商品を試すのも面白いですよ!

しかし、何を参考にすれば良いの?という方に私が選ぶ際に参考にしているお店やサイトをご紹介したいと思います。

 

私自身は安全性を考慮することが一番ですが、その次にやはり価格も考慮したいところだと思っています。

お米は欠かすことができないものですし、毎日食べるのでこだわりたいものの、生活の中で家計に負担になりすぎない価格を見分けることも大切ですよね^^

 

直接購入する場合は、自然食品のお店【F&F】を利用したり、週末に青山(表参道)で開催されているファーマーズマーケットでお米を買ったりもします。

ファーマーズマーケットでは少量から買うことも出来るのでお試しでという場合にもお勧めです。

特にファーマーズマーケットの利点は、生産者さんと直接お話しをすることもできますので、栽培方法など詳しく聞けるチャンスがあります。

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普段店頭で販売されているものは、生産者さんから直接声を聞くことはできませんが、こういった場所では品質へのこだわりや美味しい食べ方なども聞くことができ大変お勧めです。

 

また、通販で購入する際には沢山のお米が紹介されているサイトで調べて購入することもあります。

栽培方法などの詳細もまとめてあって便利なので、ネットで情報を集めたい方には良いですね。

 

色々なお米を試していますが、どれも味に個性があって生産者さんの想いが詰まったお米なので、面白いのでより食事の時間が楽しくなります。

 

是非、皆さんもよりすぐりのお米を見つけてみてくださいね^^

 

自然食品のお店F&F → こちら

 

ファーマーズマーケット → こちら

※出店企業は毎週変わるため事前に確認することをお勧めします。

 

お米の商品一覧サイト【厳選米.com】こちら

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2017/02/21

Rikaの「良い食事」で健やかきれい♡ <6>米 ③米の栽培方法の違い

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<6> 米

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② 米の栽培方法の違い

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今回はお米の栽培方法の違いについてご紹介します。

選ぶ時の参考にしてみてくださいね^^

 

よく耳にする無農薬栽培、有機栽培などがありますね。

しかし、意外とその違いが分からないという方も多いのではないでしょうか。下記にまとめてみましたので、是非ご覧ください。

 

■無農薬栽培

農薬は一切使用していないが、肥料については問われないため、肥料に何が使われているかを良く確認するとお勧め。

農林水産省のガイドラインで【特別栽培米】とすることが定められている。

 

■有機栽培

3年間以上無農薬・無化学肥料で栽培したものに【JASマーク】を付けることで有機栽培として販売が認められているもの

 

このように無農薬だからと安全と判断しすぎるのも禁物です。【肥料も何を使っているか確認してみるとより安心】ですね。

 

しかし、お米の栽培はとても難しいもの。天候によって左右され、とてもデリケートなのも事実です。(害虫など被害など)

そのため、有機栽培・無農薬栽培などは安全性が考慮されている反面、生産者の人たちはより一層の苦労を重ねて作られているということも知っておくと良いですね。

 

一般的にはJASマークのついた商品の価格が他のものに比べて高い!と思われたことも多いかと思いますが、農薬を使わない安全性を最大に考慮すればその反面苦労も多く、そうして出来上がった商品は価格が高くなっているのです。

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安さで商品を選ぶのか、価格よりも品質で選ぶのかそれは何を重視するか個人の価値観であり、また家計とのバランスでもありますね。

家計を圧迫してまで高いものを買うことが幸せとも限りませんし、安いからと飛びついて商品を買うことも幸せとも言い切れません。

 

大切なのは、自分自身ということには変わりありませんから、様々な情報に囚われてしまうのではなく、【今の自分に何が必要で大切か】を見極めて選ぶと良いかと思います。

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2017/02/14

Rikaの「良い食事」で健やかきれい♡ <6>米 ②米の種類はどう選ぶ?

皆さんこんにちは。

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<6> 米

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② 米の種類はどう選ぶ?

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皆さんご家庭で召し上がっているお米は何米でしょうか?

その多くは【白米】を食べる方が多いかと思いますが、他にも玄米、発芽玄米、黒米・・・と実は種類は豊富ですね。

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どのお米でも沢山のメリットがありますが、私はお米をその日の食事や体調によって変えています。

もちろん、体調によりお医者様から食事指導を受け、何かに決まっているという方もおられるかと思います。

 

このブログを始めた時にもお伝えしましたが「●●に良いとTVで見たからこのお米を食べるの!」ということではなく、実際にはその人それぞれに合った、また体調によっても変化して良いものではないかと個人的には思っています。

 

例を挙げてみると、ダイエットにも良い!とされる玄米ですが、GI値が低く、白米に比べて食物繊維が豊富であること、歯ごたえがあるので食べ過ぎ防止にもなると良い面を取り上げられることも多いですよね。

しかし、その一方で玄米は消化するのに時間がかかるという側面もあるため、胃腸が弱い人や体調が優れない時(風邪などの時)にはその食べ方を工夫も必要なのです。

 

私も基本的には玄米を好んで食べていますが、元々胃腸が弱い体質のため疲れているときや体調を崩す時は胃腸にその症状が表れることが多いため、そのサインに気づいたときには意識的に玄米の食べ方を変えています。

例えば、玄米粥にしてお米自体を柔らかくして食べることや一定期間は白米を食べるなどその日の自分自身を良く観察して決めています。

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良いとされているから同じものを無意味に食べ続けるのではなく、良く自身を観察して変化させていくことも体の免疫を高めることに繋がるのではないでしょうか。

それぞれのお米の特徴を下記にまとめましたので、今日のご自身にあったお米を是非チョイスしてみてくださいね!

 

<白米と玄米の特徴>

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■白米 → 食感・消化も良い、主食として様々なおかずに合う。お子様にも消化に負担がかかりにくくお勧め。

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■玄米 → ビタミンB1が白米の4倍、食物繊維は5倍とも言われている。食感は歯ごたえがある。白米に比べると消化に負担がかかる場合もある。ダイエットや血糖値に気をつけたい方にはお勧め。

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2017/02/07

Rikaの「良い食事」で健やかきれい♡ <6>米 ①米の歴史

皆さんこんにちは。

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先月のブログでは発酵食品の1つである甘酒についてご紹介しました。

 

今月のテーマは、私達の日常生活で欠かせない【米】についてご紹介したいと思います。

 

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<6> 米

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① 米の歴史

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日本人と言えば、やっぱり米!

昔から代々伝わる米文化が根付いていますよね。

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しかし、食文化の発達によって欧米化も囁かれ、それによる健康リスクも話題になってきているように感じます。

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ここ数年の健康志向ブームからか、最近では一般的には小麦粉を使って作るパンも最近では、米を原料とした【米粉パン】もよく見かけるようになりました。

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例えば小麦粉のアレルギーがある子供を持つママは米粉パンを作って子供に与えるなど努力されるお話しをよく耳にします。

日本人にはやはり穀物文化ですから、一番合っているのもやはり【米】なんだなと私自身も実感しています。

米の歴史は古く縄文時代の終わり頃と考えられているそうで、歴史の授業でも幼い頃習った【水田稲作】が思い出されます。

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気になって調べてみたのですが、縄文時代終わり頃から弥生時代にかけて始まった稲作ですが、今や健康志向の人に人気の雑穀米に含まれる穀物を沢山育てていたようです。

具体的には、ヒエ・粟・あずき・大麦・キビなどの栽培が既にこの時代にされていたそうです。

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そして、のちの研究結果ではこの米文化が進むにつれ、米の持つ栄養効果から日本人の栄養状態が良くなり、死亡率が減り人口が増えたとも考えられているようです。

つまり日本人を育て、豊かにしてきた根底に米の存在があったということなのかもしれません。

 

そんな私達日本人に欠かせないお米ですが、次回からは

【米の種類】

【米の栽培方法の違い】

【お勧めのお米を選ぶ方法】

などをご紹介したいと思います。お楽しみに^^

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2017/01/31

Rikaの「良い食事」で健やかきれい♡ <5>甘酒 ④甘酒の作り方

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<5> 甘酒

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④ 甘酒の作り方

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甘酒を早速取り入れたいという方にお勧めなのは、やはり手作りです。

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使う材料も安全なものを選び作ることをお勧めしますが、なかなか作るのが難しい方は市販の甘酒でも良いかと思います。

選び方のポイントとお勧めの商品をご紹介しますね。

<市販の甘酒を選ぶコツ>
■発酵が止まっていないもの
■原材料にどういった質(グレード)のものを扱っているか

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<市販でお勧めな商品>

麹屋の食べる甘酒

Smilebodyでも取り扱いのある商品です。
(今月はちょうどセール中でした)
とても濃厚で割っても良いですが、スムージーに混ぜても美味しいですよ!

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<甘酒の作り方>

一般的な甘酒の作り方は炊飯器や魔法瓶を使った方法と専用醗酵機を使う方法です。

ちなみに私の場合は、出来るだけ時短と甘酒以外の発酵食品も作りたいという想いがありましたので、ヨーグルティアというヨーグルトメーカーで作っています^^

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専用機の場合は温度設定・時間設定もボタン1つで出来上がるので、時間がない方や簡単な方法で作りたいという方には大変お勧めです。

是非甘酒デビューしてみてくださいね^^

 

★ 炊飯器で作る方法 → こちら(参照元:クックパット)

★ 魔法瓶で作る方法 → こちら (参照元:株式会社マルカワみそ)

★ 専用機で作る方法 → こちら (参照元:クックパット)

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2017/01/28

味噌つくり会をいたしました! ヨガインストラクターRika

こんにちは。ヨガインストラクターの Rika です。

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先日味噌つくりの様子をUPいたしましたが、

→ 今年も手作り味噌を仕込みました!

自分でもさらに味噌を増やしたいという想いからお仲間を募って

自宅で味噌つくり会を開催しました!!

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今回は4人で^^一人当たりい総量3キロ分の味噌が出来るように準備したのですが。

大豆の量がものすごい量でした(笑)
幸い圧力鍋があったので時短できました!

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前日から大豆を水に浸し、数回に分けて大豆を煮ました。
当日は大豆を潰すところから♡

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この作業がかなり重要!粒が残らないようにじっくり時間をかけて念入りに潰します。

段々と夢中で無言に・・・(笑)

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しっかり潰れたところに、写真のように【塩+麹】がミックスされたものを混ぜていきました。

ここもポイントで必ず大豆に混ぜる前に【塩と麹を混ぜた状態にしてから入れる】ことが必須のようです。

今回はミックスされたものを使ったので楽ちんでした~^^

そのあと味噌玉を作り、皆さんで分量を量ってそれぞれの容器に詰めて完成!

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終わったあとは皆さんでお茶タイム♪

味噌の発酵についてなど情報交換をしました。

前回味噌づくりの時にごちそうになった味噌クッキーが美味しかったので私もチャレンジしてみました!

今回は全てオーガニックの米粉・味噌・アーモンド・発酵バター・マヌカハニーを使ってみました。

飲み物は最近はハマっている黒豆茶^^

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お菓子作りはとても苦手なのですが、一番簡単にできるレシピを探して何とか成功!良かった~(笑)

とても楽しい味噌つくりの会になりました。

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昨年より食のブログを定期的にお届けしておりますが、
その中でも以前ご紹介した「味噌作り」の記事はこちら

Rikaの「良い食事」で健やかきれい♡

<3> 味噌の力

① 味噌の歴史

② 味噌と健康

③ 味噌で乳酸菌を摂ろう!

④ 手作り味噌の勧め

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