2019/12/09
【図解】健やか きれい になる「良い食事」
スマイルボディ代表の 松尾 です。
「健やか きれい に必要な3つのこと」
それは
- 身心のケア
- 健康的な生活習慣
- 身心に良い食事
です。
詳しくはこちら → 「健やか きれい」 に必要なこと
今回は 健やか きれい になる「良い食事」についてお伝えします。
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お伝えしたいこと まとめ 「健やか きれい になる 良い食事」とは、次の3つを併せ持つ食事です。
無理な食事制限では、不健康と引き換えに一時的なスリムしか得られず、必ずリバウンドし努力は徒労に終わります。 健やか きれい のために
無理なく継続できる「体にも心にも良い食事」が出来てくれば、代謝・免疫力・治癒力がアップして「健やか きれい」になっていきます。 |
体に良い食材を バランス良く 適量摂る
スマイルボディでは、体に良い食材とは 次の6種類 と考えています。
- 食物酵素
- 良いたんぱく質
- 良い油
- 良い水
- ビタミン・ミネラル
- 食物繊維
これを バランス良く、適量摂る（食べ過ぎない）ことが大切です。
三大栄養素（たんぱく質・脂肪・炭水化物）の1つ「炭水化物」は、糖質と食物繊維を合わせた名称ですが、ほとんどの人が摂りすぎている「糖質（甘いもの＋でんぷん）」は、あえて加えていません。
そして、スマイルボディがずっとお勧めしている、不足している人が多い「食物酵素」を、健やか きれい になるための最も大切な食材 と考えています。
食物酵素
酵素は、人間が生きるうえでなくてはならないものです。
その酵素は体内で生成され（体内酵素）、年齢とともに減少します。
下のグラフのとおり、健やか きれい になるための「代謝・免疫力・治癒力」についても、体内酵素の保有量が減少するのと比例して下がることが分かります。
酵素はすべての生命活動に無くてはならないものであり、少なくなると「代謝・免疫力・治癒力」も落ちるのからです。
特に消費量の大きい「解毒・消化」のウェイトが高くなると酵素不足に陥ります。
「薬や体に悪い物質を摂取している」
「ストレスが強い」
「体に良くないものを食べている」
「加工食品ばかり食べている」
「食べ過ぎ」
などの人は、体内酵素が「解毒・消化」に多く使われてしまい、免疫・治癒・代謝に回らなくなります。
病気になると食欲が無くなるのは、酵素を消化に使わず治癒に回そうとするためです。
病気の時は消化に良いおかゆなどを食べるのは理に適っているのです。
風邪を引きやすい、太りやすくなった、冷え性、胃腸が弱い、便秘 などの症状が幾つかあるようなら、酵素不足の可能性が高いです。
食事の際に酵素を多く含んだ食材を一緒に食べると消化を助けます。
例えば、サンマやお餅に大根おろしを添えると消化に良いのは、大根に消化を助ける酵素が多く含まれているからです。
食べ物に含まれている酵素のことを「食物酵素」といいます。
食物酵素を多く摂り消化を助ければ、消化に使う分の体内酵素を温存して「代謝・免疫・代謝」に回すことができて、代謝・免疫力・治癒力がアップし「健やか きれい」に繋がります。
酵素が含まれている食材であっても、加熱すると壊れてしまいます。（48度まで説、70度まで説あり）
食物酵素が摂れるのは「非加熱の食材（発酵食品・生野菜・果物・刺身）」ということになります。
その中でも消化を助ける力が強い食材は、次のものです。
食事ごとのメイン料理にあわせ「その栄養素の分解酵素を多く含む非加熱の食材」を一品でも加えるといいです。
スマイルボディでは簡単な酵素料理レシピをたくさんご紹介していますので、参考になさってください。
特に「麹」は、正しい製品・調理法を選べば強力な酵素を摂取できます。
最終章で、具体例をご紹介します。
ちなみに、スマイルボディで販売している酵素サプリメントは、麹の酵素+野菜果物の酵素+乳酸菌の酵素 により、5項目全ての分解酵素が入っています。
良いたんぱく質
たんぱく質は、三大栄養素の1つで、体の筋肉や血液、皮膚、爪、臓器などを構成する大切な栄養素です。
タンパク質は20種類のアミノ酸が集まってできていて、そのうち体内で合成されないものを「必須アミノ酸」と呼び、食事から補う必要があります。
必須アミノ酸をバランスよく含んでいる良いたんぱく質が摂れるのは、「玄米・大豆・海草・魚介類」です。
良くない たんぱく質は、動物の肉（牛肉・豚肉・鶏肉）です。
消化に負担がかかり、体に悪いゴミが発生し、良くない油を同時に摂取してしまうためです。
良い油
脂肪（油）も、三大栄養素の1つで、体の細胞、組織、腺、器官を形成する欠かすことのできない栄養素です。
そのうち体内で合成されないものを「必須脂肪酸」と呼び、オメガ3（α-リノレン酸）とオメガ6（リノール酸）があり、どちらも食事から補う必要があります。
「オメガ3：オメガ6」の摂取比率は「1：4」が良いといわれていますが、欧米型の食事によりオメガ6（コーン油、サラダ油、べにばな油、マヨネーズ など）の摂取がダントツで多くなり、1：10～40に及ぶ場合もあります。
これが問題で、オメガ6にはアレルギー促進や炎症促進、血栓促進作用があり、オメガ6過多の食生活がアトピーや花粉症などのアレルギー症状の悪化や不調の原因のひとつになっています。
反対にオメガ3は、アレルギー抑制、炎症抑制、血栓抑制とまったくその逆の働きをしますので、意識的に揚げ物や、ファストフード、菓子類を抑え、良質なオメガ3の油を摂ることが大切です。
よって良い油とは、まず「酸化していない オメガ3（亜麻仁油・えごま油・魚油）」となります。
またオメガ９（オリーブ油・ごま油・米油）、飽和脂肪酸のうち中鎖脂肪酸（ココナッツオイル）など」です。
悪い油は、「酸化した油、トランス脂肪酸（マーガリン・ショートニング）、過剰なオメガ6 リノール酸油（べにばな油、コーン油、サラダ油、マヨネーズ など）」です。
良くない油は、「飽和脂肪酸（動物肉の脂）」です。
良い水
良い水は、天然水「ナチュラルミネラルウォーター（ミネラルが溶け込んだ地下水）」です。
選ぶ際は、
① 製造元の品質管理がしっかりしているか
② 軟水か硬水か
③ 続けられる価格か
がポイントです。
ミネラル成分（マグネシウムとカルシウム）の濃度が高いものが硬水、比較的低いものが軟水で、硬水はミネラル分が多く取れるメリットがある半面、体質により胃腸に負担がかかる、料理の味が変わることがある などのデメリットがあります。
国内産の天然水は多くが軟水です。
これをメインにするといいです。
悪い水は、
古いビル・集合住宅の水道水
汲み置きした水道水
滅菌していない水
開封して時間の経ったペットボトルの水
です。
ビタミン・ミネラル
ビタミン・ミネラルは、食べた栄養素を酵素が体に必要なものに変える際に助ける働きをするため「補酵素」と呼ばれます。
ビタミンは13種類、ミネラルは16種類も必要だと言われています。
ビタミンは「野菜・果物」などに、ミネラルは「魚介類・海産物・豆類」などに多く含まれています。
食材の種類を多く摂ると、いくつものビタミン・ミネラルが摂れる上、他の栄養素と合わさって、身体でよりよく働く効果も期待できます。
食物繊維
日本人の食物繊維の平均摂取量は、必要量の1/5にも満たないと言われています。
食物繊維は「腸の排泄機能を力強くサポート」する働きがあります。
食物繊維には水溶性繊維と不溶性繊維があります。
水溶性繊維は「果物・豆類」に多く含まれ、結腸の容量を広げる役割を持ち便が外に出ようとする動きをサポートします。
不溶性繊維は「野菜・玄米や雑穀」に含まれ、スポンジのような役割を持ち、不要物を吸収し拭き取っていくような働きをします。
以上6種類の食材をバランスよく含んでいる食事は、「旅館で出てくる朝食」をイメージするといいです。
まずは、
・納豆を出す頻度を増やす
・包丁不要で生で食べられる野菜・果物を常用する
（プチトマト・ベビーリーフ・バナナ・みかん・イチゴなど）
・肉か魚か迷ったら魚にする
そして、食べ過ぎない ようにする。
なんてところからスタートしてはいかがでしょう。
体に悪い食材 をなるべく摂らない
体に悪い食材（物質）には、3つのレベルがあります。
- 摂ってはいけない 毒物
- 摂らないほうがいい 半毒物
- 多く摂らないほうがいい 食品
まずこれを理解しましょう。
摂ってはいけない 毒物
・放射性物質
・有毒 化学物質
・有毒 ウィルス・細菌
・有毒 動植物
・重金属
・農薬
個々の毒性の説明は省略し、
- 摂取してしまうリスクを下げる方法
- 解毒の力を上げる方法
について、説明します。
摂取してしまうリスクを下げる方法
食材をよく洗う
食材をよく洗うことは、食材の表面に付着した放射性物質・有毒化学物質・有害ウィルスや細菌・重金属・農薬の除去に相応の効果が期待できます。
- 基本は「流水洗い」
- 野菜の根などは「こすり洗い」
- 汚染の可能性が高い食材は「別洗いで付置き洗い」
食事前に手洗い・うがいをする
手洗い・うがいは、風邪・インフルエンザの基本の予防法であり、しない人たちより感染が40%減ると言われていますが、他の毒物に対しても有効です。
手に毒物を付着させたまま食物に触り飲食すると、毒物が体内に入ってしまいます。
口腔内の粘膜で毒物が留まっている状態で飲食すると、やはり毒物が体内に入ってしまいます。
これを手洗い・うがいで防ぐと言うことです。
リスクの高い生産地・生産者のものは買わない
過去に事件・事故を起こしている国・地域・生産者の食材は買わない、との選択肢も小さい子供のいる家庭などでは、有りだと思います。
（例えば、毒物・異物混入事件があった、PM2.5が大量に飛散している、近くで工場の爆発事故があった、事件・事故の隠ぺいがあった 等々の生産地・生産者）
毒物の検査値が基準内の量でも買わない
放射性物質・残留農薬など、検査値が安全基準内でも値が 0 で無ければ買わない、これも、小さい子供のいる家庭などでは、有りだと思います。
解毒の力を上げる方法
食物酵素を摂る
体内に入ってしまった毒物を、体は解毒しようとしますが、その時に大量に使われるのが体内酵素です。
体内酵素は「解毒と消化」に最も使われるため、食物酵素を多く摂り消化を助ければ、消化に使う分の体内酵素を温存して「解毒」に回すことができます。
水素水を飲む
毒物が体内に入ると活性酸素が増え、体内では活性酸素の無害化も行わなくてはならなくなり、毒物の解毒が進みません。
活性酸素の発生を抑えたり無害化する作用のことを「抗酸化作用」と言います。
活性酸素を抑える＝老化や病気を予防してくれている
大切な作用である抗酸化作用の高い物質として、ビタミンC、ポリフェノール、イソフラボン、リコピン、アントシアニン、カテキンなどがあります。
そんな中、それらより高い坑酸化作用があるため普及してきたのが水に水素を充填した「水素水」です。
ビタミンC、ポリフェノールなどが、脳細胞など体の隅々までには届かないことや善玉の活性酸素にまで作用してしまうのに対し、しっかりした臨床結果などはまだありませんが、水素水は脳細胞など体の隅々まで届き悪玉の活性酸素にだけ作用し全くの無害物質であると言われています。
ミドリムシを摂取する
ミドリムシ（ユーグレナ）は小さな微生物（藻の一種）で、人間に必要な栄養素のうち糖質以外を全て含んでいる注目の総合栄養食品です。
そのミドリムシには、有害な重金属（鉛、水銀、ヒ素、カドミウムなど）をしっかり排出する「パラミロン」というミドリムシだけの成分を多く含んでいます。
摂らないほうがいい 半毒物
・薬品
医薬品は、処方箋が必要だったり薬剤師がいる薬局でないと手に入りません。
（ビタミン剤や整腸薬など第三類医薬品は除く）
それは薬師法で定めた「副作用により健康被害を生ずる恐れのあるもの」に該当しているからです。
薬を飲むと体内では解毒のために多くの酵素などを使います。
その毒性は食品添加物などの比ではありません。
安易な使用、常用は、体に悪いことを再認識する必要があります。
・たばこ
たばこを吸うと、煙に含まれる60種類の発がん物質が、肺はもちろん、胃にも入ります。
よって、肺・口腔・のど・食道・胃・大腸のがんのリスクが増し、喫煙者の寿命は平均10年短くなります。
また、受動喫煙により、夫の喫煙でタバコを吸わない妻が肺がんになるリスクは2倍。
これをお金を払って愛用しているとは、非喫煙者には理解できないことです。
・投薬量の多い動植物
農業では農薬が、牧畜・養殖では抗生物質・抗菌剤・農薬を使って作られた餌などが一般には使われています。
農産物では無農薬・低農薬のもの、畜産・養殖では低投薬のもの、魚類は天然物が、価格が高くなりがちですが投薬量が少ない食材となります。
投薬量の少ない食材を選び健康を取るか、コストを取るか、購入者の判断にかかっています。
・食品添加物
食品添加物は「保存がきく、食品の見栄えがよくなる、作る時間が省ける、コストが抑えられる」などの理由から使用されています。
たとえば、パンが数日経ってもカビないのは添加物のおかげですし、ちゃんと作ったら1,000円かかる醤油が添加物を使えば300円で出来る現実があります。
しかし食品添加物には、多く摂ると有害になるものが多く含まれています。
食品添加物が無添加の食品を選んで健康を取るか、コストを取るか、購入者の判断にかかっています。
・トランス脂肪酸
トランス脂肪酸は、アメリカでは2015年6月に「食品への添加を3年以内に全廃」が決められました。
他の欧米各国でも使用規制がなされています。
代表的なものはバターなどの代用物であるマーガリン・ショートニングで、「食パン・菓子パン・焼き菓子・コーヒークリーム、ポップコーンなど」に多く使われています。
トランス脂肪酸は、液体の油に水素を添加して化学変化させたもので、人間のカラダの中で分解代謝することが難しく、分解の際に大量の酵素・ビタミン・ミネラルが消費され、更には老化やがんなどの元になる活性酸素も発生させ、体に負担をかけてしまいます。
また、悪玉コレステロールや中性脂肪も増加させます。
これも、マーガリン・ショートニングを使わずコストのかかるバターなどを使っている食品を選んで健康を取るか、コストを取るか、購入者の判断にかかっています。
多く摂らないほうがいい 食品
・悪い水
悪い水とは
・古いビルや集合住宅の水道水
・汲み置きした水道水
・滅菌していない水
・開封して時間の経ったペットボトルの水
と考えています。
私たちの体は、成人で60～65%、子どもで約70% が水ですので、どんな水を摂取するかは大切な選択です。
水道水についてですが、殺菌消毒のために「塩素」が使われ、塩素から変化した「発がん性物質のトリハロメタン」が微量ながら含有していると言われる一方、毎日飲んでも健康に害がないように「水道法」で厳しい基準があります。
注意したいのは、近くの公道の下まで引かれている水道管から先の各戸に繋がるまでの部分は建物の持主の管理下にありますので、そこから蛇口までの管理状況によっては悪い水になります。
特に、ビルやマンションなどは貯水タンク・給水ポンプも必要ですので、設備が古かったり清掃頻度により水道水が不衛生になる可能性があるのです。
【体に良いものに切り替えるなら】
天然水「ナチュラルミネラルウォーター（ミネラルが溶け込んだ地下水）」 
・悪い油
悪い油とは
・酸化した油
・トランス脂肪酸
・過剰なリノール酸油
・動物油
です。
酸化した油とは、長時間空気と接触したり、高温で加熱された油です。
酸化した油を摂ると活性酸素を作り出します。揚げたり、炒めたりして時間のたった食品は油の酸化が進んでいます。
コンビニの揚げ物・フライドポテト・スナック菓子などは要注意です。
トランス脂肪酸は、前述したとおり半毒物です。
マーガリンやショートニングが含まれた食品は食べないようにしましょう。
リノール酸油は、料理でよく使われるサラダ油やべにばな油などです。
不飽和脂肪酸オメガ6に分類されます。
揚げ物、菓子、ドレッシング、やマヨネーズをはじめ多くの加工食品に含まれているので、気づかないうちに大量に摂取してしまっています。
過剰だと次のようなマイナス面があると言われています。
ドロドロ血になる、首こり・肩こり・腰痛が悪化する、血圧があがる、脂肪の貯蓄が進む、炎症を増大・促進させる、精神を不安定にさせる、記憶・学習能力が落ちる などです。
【体に良いものに切り替えるなら】
酸化していない オメガ3（亜麻仁油・えごま油・魚油）
・加工肉
2015年10月世界保健機関（WHO）は「加工肉を食べ続けると大腸ガンのリスクが増す」とし、加工肉を5段階ある発がん性の評価の中でたばこやアスベストと同じ最高レベル「1」に位置づけました。
加工肉とは、製品として風味を高め長期保存を可能にするために、加塩・硬化・発酵・燻製などのプロセスを介して処理された肉のことで、
・ハム
・ソーセージ
・ベーコン
・コンビーフ
・ビーフジャーキー
などです。
2015年の発表は唐突感をもって報道されましたが、加工肉に大腸がんのリスク要因があるというのは識者の中では常識で、特に新しい話ではありません。
加工プロセスと、安価に・早く・見栄えよく・長持ちするため入れる添加物に問題があるといわれます。
【体に良いものに切り替えるなら】
魚介類 など
・白砂糖
白砂糖を多く摂ると「血糖値が上がる、ドロドロ血になる、免疫力が落ちる、体内のカルシウムを奪う、動脈硬化になりやすい」などの問題を引き起こします。
白砂糖には、上白糖、グラニュー糖、白双糖、中双糖、角砂糖、氷砂糖、などがあります。
三温糖、和三盆など白くない砂糖は良さそうに見えますが、成分は同じです。
白砂糖の糖分はほとんどが「ショ糖」です。このショ糖は、ブドウ糖と果糖がくっついた「二糖類」といわれるものです。
このショ糖を摂取すると早く血糖値が上がり、血管の内皮を傷つけます（動脈硬化）、ドロドロ血になり血流が悪くなったり、首こり・肩こり・腰痛が悪化したり、腸内に悪玉菌の栄養となりやすい物質を残します（免疫力の低下）。
また、白砂糖は精製過程でカルシウムなどを取り去った食品のため体内に入ると安定化するために体内のカルシウム（骨や歯）溶かして取り込んでしまいます。
【体に良いものに切り替えるなら】
果物・野菜の甘味、甘酒、ハチミツ、甜菜糖（てんさいとう）、メイプルシロップ
・酒
酒に含まれるアルコールは、分解の際に肝臓・消化器などの臓器への負担、酵素の消費 が必要となります。
飲酒量が多いほど様々な疾病の発症リスクが上がります。
【体に良いものに切り替えるなら】
ノンアルコール飲料、低アルコール飲料
・遺伝子組換え食物
遺伝子組換え食物とは、別の生物の遺伝子配列を入れ込み新しい性質をもった生物を作り出す技術で作った食物です。
遺伝子組換え食物の70%が強い除草剤でも枯れない性質を持たせたものです。
これにより強い除草剤を空中散布しても作物は枯れず、大幅な省力化が出来るようになったと言われています。
具体的にはアメリカなど外国産の「大豆、とうもろこし、ジャガイモ、ナタネ、綿」などです。
遺伝子組み換えジャガイモを食べさせたネズミの実験では、脳を含む臓器の重量が小さかったり、免疫力が低下したりという結果が出ているとの報道がある以外は、まだ、アレルギー、長期間食べ続けたときの安全性などは確認されていません。
長期の検証を経ないと悪影響があるか判りませんが、神の領域に触れた製法で作ったものを食べることへの心配があります。
スーパーの店頭に並ぶ手ごろな価格のオメガ6の油
・コーン油
・大豆油
・菜種油（キャノーラ油）
・綿実油
の大半が遺伝子組換え食物から抽出した油であり、だから安いのです。
アメリカでは、遺伝子組換え食品でないものには「NON-ＧMO（非遺伝子組換え）マーク」（non Ｇenetically Ｍodified Organisms）の表示がされだしているそうです。
日本でも早く実現すると選択がしやすくなりますね。
【安心なものに切り替えるなら】
国産の食材で作った食品
・精製塩
塩分の過剰摂取が続くと、塩化ナトリウムを排出するために血液内で大量の体液交換が行われ、血圧の高い状態が続き、高血圧になると考えられています。
また、腎臓の濾過機能を働かすため負担がかかります。
塩は、製法によって自然塩と精製塩に分けられます。
自然塩は岩塩や海塩などで、塩化ナトリウムと人間にとって良いとされているミネラル分（カリウム、カルシウム、マグネシウム等）やニガリが自然に含まれています。
精製塩は化学的に作られた塩のことで、塩化ナトリウムが99.5%以上の塩のことを指します。
自然塩に比べ塩化ナトリウム量が多いので、少量で過剰摂取に繋がりやすくなります。
【体に良いものに切り替えるなら】
自然塩
・精製した穀物
米であれば白米、小麦であれば白色の小麦粉は、ビタミン・ミネラル・食物繊維の多い場所を除去している食物で、血糖値の上昇が早くなります。
玄米や小麦の全粒粉であれば、血糖値の上昇もゆるやかで、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富です。
【体に良いものに切り替えるなら】
全粒穀物 玄米、雑穀、全粒粉のパン など
・電子レンジ加熱
電子レンジ加熱はマイクロ波によって行われますが、食品に悪影響を与えると言われています。
食品への加熱は、焼き、煮炊き、蒸しが大昔から行われてきたのに対して、電磁波で加熱したものを食し始めてからまだ数十年なので、長期の検証を経ないと悪影響があるか判りませんが、焼き、煮炊き、蒸しでも可能なら、そのほうが安心ですね。
【体に良い方法に切り替えるなら】
焼き、煮炊き、蒸しで調理
・乳製品
乳製品は、健康にいい、健康に悪い の両論がある食材です。
健康に悪い論者の主張はかなり刺激的で、本もたくさん出ています。
その中で確実と思われる論は「牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする人は、乳製品に含まれる乳糖を分解する能力が弱いため消化不良になるので、摂取しないほうがいい。」と言うことです。
これを乳糖不耐症といい、古くから酪農をしてきた欧米人や遊牧民族の末裔の人たちは10%程度なのに対し、乳製品を摂取しだして間もない日本人は80%にも達します。
乳製品は、日本人にとって慣れて体に良い食材になるまで、まだまだ時間がかかるのかもしれません。
【体に良いものに切り替えるなら】
豆乳、豆乳ヨーグルト など
・カフェイン
カフェインは、コーヒー、コーラ、緑茶、紅茶、ウーロン茶、ココア、チョコレート、栄養ドリンクなどに含まれています。
覚醒・血管拡張・交感神経刺激作用があるので、あまり摂りすぎると緊張感・感覚過敏・不眠・胃痛などが生じます。
【良いものに切り替えるなら】
ハーブティ など
「体に悪い食材をなるべく摂らない」ために最初にすること
ここで質問です。
「ごはん」と「パン」のどちらをメインにすると「健やかきれい」に近づくでしょう。
ごはんは、米と水の2つの材料で作れます。
米は銘柄・産地・生産年・精米方法・農薬の使用状況などを確認して品質の良いものを選べますし、水も良い水を使う選択が可能です。
一方パンは、小麦と水とイーストと塩の4つの材料で作れますが、自家製でない限り材料を選択することは出来ません。
信頼できるパン屋さんのパンでも、小麦の銘柄・産地・生産年・農薬の使用状況など普通は分かりませんし、それは水、イースト、塩にも言えます。
これがスーパーやコンビニで売っているパンになると…。
下記は売れ筋の「食パン」の食品表示です。
【原材料名】小麦粉、糖類、マーガリン、ショートニング、牛乳、パン酵母、卵、脱脂粉乳、食塩、ナチュラルチーズ、発酵種、乳清ミネラル、乳化剤、 イーストフード、香料、Ｖ．Ｃ
なんと合計で16種類になります。
ご説明しました「半毒物」マーガリン、ショートニングが入っていますし、「多く摂らないほうがいい食品」もたくさん入っています。
これが加工パン、菓子パンになれば、多すぎるため食品表示が書ききれないためか要約して記載されています。
答えは明白ですね。
正解は「ごはん」になります。
ごはんとパンは1つの例示でして、ここでお伝えしたいのは、「加工食品」については、特に気をつけるべきと言うことです。
穀物・野菜・果物・肉・魚などの食材は、産地・品質・鮮度・添加物の有無などを確認しやすいです。
しかし、個々の食材を集めた加工食品は、産地は加工場所・鮮度は加工日に変わってしまうなど各食材の良し悪しの確認が困難なため、製造者や提供する店舗の信頼度から判断するしかありません。
「安い加工食品」はなぜ安いのでしょう。
自分で食材を買ってきて作るより安いとしたら、加工費は？ おかしいと思いませんか。
個々の食材としては買ってもらえない 産地・品質・鮮度であるため、それぞれを混ぜて分からなくして安く売っているのかもしれません。
まずは、安い加工食品、安いお惣菜、安さを売りにする飲食店での食事 を食べない 。
これが「体に悪い食材をなるべく摂らない」ために最初にすることです。
次に、加工食品を食べる割合が多かった人は、材料から調理する食事の割合を少しずつ増やしていきましょう。
そしてその次は、体に悪い食材から体に良い食材に切り替えていきましょう。
健やか きれい のために。
心に良い食事 も心がける
良い食事 = 体に良い食事 + 心に良い食事
良い食事 とは、
- 体に良い食材をバランスよく適量摂る
- 体に悪い食材を摂らない
と言う「体に良い食事」と、
- 美味しくて好きなものを
- 素敵な場所で
- 大切な人や親しい仲間と
- お腹いっぱい
- 目や耳でも楽しんで
- 食べ終えた時 とても満足
そんな「心に良い食事」との、
両方が必要です。
世の中には、色々な食事法やダイエット法が氾濫しています。
例えば、一時期 流行った 糖質制限ダイエット。
糖質を制限すれば確かに痩せますが、かなりストイックな人でない限り挫折しますし、続いたとしても「健やか きれい」にはなれません。
糖質 = 甘いもの＋でんぷん です。
CMにもありますが、おいしいものは糖質でできています。
スイーツ や、ごはん・パン・麺類 を、ずっと食べずにいられますか。
きっと糖質の代わりに肉食が多くなりますが、それで体にいいのかな。
大切な人や親しい仲間との食事も制約されますね。
これでは、心に悪い食事で、体にもきっと悪い食事です。
理論的には健康によい食事法だったとしても 「心にも良い食事」でなければ、だめなのです。
低カロリー食を続けたり無理な食事制限では、不健康と引き換えに一時的なスリムしか得られず、必ずリバウンドし努力は徒労に終わります。
ましては「これを食べれば」「これを食べなければ」なんて単純な健康法・美容法・ダイエット法に飛びついてはいけません。
おいしいものを楽しく食べ、食欲を満たすことは、それ自体がストレス解消になります。
反対に、体に良いとしても嫌いものを無理やり食べさせられたり、まずいと思いながら食べたのでは、食事がストレスとなってしまいます。
体に良い食事 と 心に良い食事 を両立させる食事の先に、「健やか きれい」があるのです。
体に良い食事 と 心に良い食事 を両立させるには
1. 食事毎に 足りないものを補う
心には良いけど…
- 家族で好物をお腹いっぱい食べる
- ママ友とスイーツバイキング
- 女子会・宴会・忘年会・お正月の飲食
- 子供が好きだから揚げ物や肉料理が多い
- デザートには砂糖が多く入った菓子や飲み物
こんな「心には良いけど 体には良くない 食事」を摂るときは、食べ方や食べものに合わせ、消化補助・解毒補助・悪い油の中和・栄養補助 する食材で補い、体への負担を軽くしましょう。
- 消化補助 … 食物酵素
- 解毒補助 … 食物酵素・抗酸化食品・食物繊維
- 悪い油の中和 … 不飽和脂肪酸オメガ３
- 栄養補助 … 必須 アミノ酸・ビタミン・ミネラル
何だか大変そうですが、ご家庭での食事なら 1～2品 加えればOK。
外食の時でも簡単に補える方法があります。
後ほどご紹介します。
2. 前後の食事で調整する
「食事毎に 足りないものを補う」ことに加え、「前後の食事で食事量・食事内容を調整する」といいです。
- 食べ過ぎた翌日の午前中は、グリーンスムージーでプチ断食を行う。
- 夜に外食などで食べ過ぎる見込みの時は、朝食と昼食を少なめにする。
1日の食事量・食事内容をコントロールすることが肝心です。
体に良い食事 と 心に良い食事 を両立させるには、ご説明した「食事毎に 足りないものを補う」「前後の食事で食事量・食事内容を調整」など、計画的に食事管理することが「健やか きれい」のための重要なポイントとなります。
簡単にできる 身心に良い食事法
これまでのご説明は、こんな内容でした。
● 健やか きれい になる「良い食事」とは
体に良い食事（体に良い食材をバランス良く適量摂り、体に悪い食材をなるべく摂らない）と、
心に良い食事（美味しいものを楽しく食べ食欲を満たすこと）
を両立することが「良い食事」であり、その先に「健やか きれい」がある
● 体に悪い食事を摂ってしまう時は
「心には良いけど 体には悪い食事」の際は、消化補助・解毒補助・悪い油の中和・栄養補助 する食材で補ったり、前後の食事で調整してリカバリーする 以上を踏まえ、具体的なご説明を次の順番でしたいと思います。
- 方法1 1日に1食は「体に良い食事」
- 方法2 あとの2食は「サプリで補う」
- 方法3 体に悪い食事の前後食は「調整食」を摂る
- 私の実践例 ご紹介
- スマイルボディ 3つのサポート
方法1 1日に1食は「体に良い食事」
1日に1食、こんな食事をこころがけましょう。
入れて欲しい食材
- 生野菜・果物 … 食物酵素+抗酸化物質+食物繊維+ビタミン・ミネラル
- 大豆発酵食品 … 食物酵素+アミノ酸+食物繊維+ビタミン・ミネラル
- 玄米 … アミノ酸+食物繊維+ビタミン・ミネラル
- 魚介類 … アミノ酸+オメガ3+ビタミン・ミネラル+（食物酵素）
日本人には、「玄米魚菜食」が合っていると思います。
これをベースにした健康や美容のための食事法が色々あり、あちこちの講習会に行きましたが、食物酵素を摂る観点が抜けている食事法も多いです。
そのような食事法の実践者が集まる会のメンバーを観察すると、きれいな人がいる割合が極端に少ないことに気付きます。
「健やか きれい」な人には体から良い「気」がたくさん出ていますが、それが無いのです。
「食物酵素」を生野菜・果物・大豆発酵食品・魚介類などからしっかり摂る意識が、「健やか きれい」になるために、とても大切です。
それを毎日続けるには、 調理が簡単・美味しい・高くない メニューであることも必要。
そこで、実践しやすいメニューをご紹介します。
1. 生野菜・果物 → グリーンスムージー
グリーンスムージーとは、生の葉野菜・果物・水を、ブレンダーで混ぜ合わせた生ジュースで、スマイルボディがずっとお勧めしてきている一押しメニューです。
ボールいっぱいのサラダを食べるのは大変ですが、スムージーならその量をコップ一杯に凝縮できますので、とても多くの 食物酵素+抗酸化物質+食物繊維+ビタミン・ミネラル+良い水 が摂れます。
美容効果も抜群。
作ると言っても、生の葉野菜・果物に水を加えブレンダーで混ぜるだけなので簡単。 果物を多めに入れると美味しくなります。
特にバナナは、酵素の力・栄養価・抗酸化作用が高く、安くて手に入りやすく扱いも楽なので、慣れるまでベースにするといいです。
好みの食材をベースに個性のある食材を日替わりで加えるとか、旬の食材を安い時に色々冷凍しておいて小出しに使う などすると、飽きずに続けられます。
葉野菜や皮ごと食べる果物など残留農薬が気になるものは、流水しながら溜め水でしっかり洗いましょう。
作り方
それでも作るのが面倒なら、買っちゃう方法もあります。
2. 大豆発酵食品 → 味噌・納豆・豆乳ヨーグルト
大豆は、栄養豊富で美容効果も高い女性におすすめの食材で、発酵食品にすると更に食物酵素をはじめとする有用な栄養素が増します。
大豆に麹菌で味噌、大豆に納豆菌で納豆、豆乳（大豆）に乳酸菌で豆乳ヨーグルト になります。
多くの 食物酵素+アミノ酸+食物繊維+ビタミン・ミネラル が摂れます。
出来るだけ国産大豆で作られたものを選びましょう。
外国産大豆には農薬を多く使用・遺伝子組み換え・船舶輸入時に薬物で燻蒸処理・劣化などのリスクが伴います。
味噌には、麹菌が作った大変強力な食物酵素が入っています。
色々な味噌がスーパーで売られていますが、麹菌が生きている「生みそ」・国産大豆・無添加のものを選びましょう。
味噌汁を作る時は、味噌は水で溶いておき、別に煮立たせ少し冷ました出汁と具を、食べる時に合わせると酵素をあまり壊さず摂取できます。
納豆も納豆菌が作った食物酵素が豊富。
パックを開けて混ぜるだけなのでとても簡単。
国産大豆で作られたものを選びましょう。
豆乳ヨーグルトにも乳酸菌が作った食物酵素が入っています。
そして簡単に安く作ることも出来ます。
→ 作り方 豆乳ヨーグルトも、国産大豆使用のものを選びましょう。
3. 玄米 → 発芽玄米
発芽玄米は、玄米をわずかに発芽させたもので、玄米は栄養価が高いけど食べにくい、白米は美味しく食べやすいど栄養価が低い その両方の良いところを併せ持った食材です。
アミノ酸+食物繊維+ビタミン・ミネラル が摂れます。
信頼できる生産者で低農薬のものを選びましょう。
発芽玄米は、白米や玄米に比べ、5つのメリットがあります。
・栄養価が高い
発芽玄米の栄養価の高さは、白米をはじめ、そば・うどんなど他の主食に比べて群を抜いています。なかでも、ストレス軽減作用で知られるギャバは白米の約10倍も含まれています。
・旨みが豊富
発芽玄米は甘み、旨みが豊富です。
これは、発芽により酵素が活性化されることで、糖質が分解されて甘みが増し、たんぱく質が分解されてアミノ酸が増えるためです。
・食べやすい
発芽により糠がやわらかくなり、玄米特有の「炊飯が面倒」「硬い」というデメリットが解消され、白米とあまり変わらない食べやすさになります。
・炊飯が簡単
玄米とは違い、白米と同様に炊飯器でおいしく炊けます。浸水時間や水加減も白米と同じです。
・混合炊飯が可能
玄米では難しかった白米との混合炊飯も可能ですし、他の雑穀も混ぜられます。
4. 魚介類 → 刺身・焼魚・しらす干し など
アミノ酸+オメガ3+ビタミン・ミネラル が摂れます。
特に刺身なら、調理不要で「食物酵素」も摂れます。
方法2 あとの2食は「サプリで補う」
１日3食を良い食事にする なんてことは、忙しい人にとって無理です。
主婦であれば、昼食は加工食品で済ませたり、時には友人とランチ、砂糖いっぱいのスイーツを食べることもあるでしょう。
会社員だったり単身赴任中の男性ならば、半分以上は加工食品・外食になります。
そんな食事でも仕方ないと割り切りながらも、「体に悪い食事」であることをしっかり認識して、食べ方や食べ物に合わせ、消化補助・解毒補助・悪い油の中和・栄養補助 する食材で補うことが大切です。
最も現実的な補う方法は、食事とともにサプリメントを摂ることです。
- 消化補助 … 酵素サプリメント
- 解毒補助 … 酵素サプリメント、水素水
- 悪い油の中和 … オメガ３サプリメント
- 栄養補助 … ミドリムシサプリメント
詳しくは、後ほどご説明します。
方法3 体に悪い食事の前後食は「調整食」を摂る
食べ過ぎ、飲み過ぎ になることが事前に予測できることがあります。
食事会・飲み会・クリスマスや誕生会などイベント・冠婚葬祭・正月・家族で外食、旅行 ……
そんな「体に悪い食事」の前や後の食事は、必須栄養素が含まれている少量の食事「調整食」を摂ることをお勧めします。
例えば いつものグリーンスムージーに、味噌・豆乳ヨーグルト・亜麻仁油（オメガ3）をプラスして、その1杯だけ摂取する。
これで、胃腸や肝臓を休ませつつ、必須栄養素である 食物酵素+アミノ酸+抗酸化物質+食物繊維+ビタミン・ミネラル+オメガ3 も摂取できます。
私の実践例 ご紹介
私は、13年前まで名古屋に単身赴任していて、悪い食事を続けたためよく体調を崩したりしていました。
転勤で自宅に戻った機会に食事について色々勉強して、上記の方法1～3 の食事法を試行錯誤しながら、妻に協力してもらい実践してきました。
この間ずっと仕事と介護が大変で睡眠時間が3～4時間でしたが、自分への整体施術と、この食事法で、次のような健康状態を保ち続けています。
- 開始後1年で体温が1度上昇し継続中（代謝向上）
- 12年以上 病気になっていない（免疫力向上）
- 12年以上 葛根湯以外の薬を飲む必要生じず（治癒力向上）
さて、忘年会シーズンの私の１週間の食事内容をご披露します。
外食が半分のひどい１週間でしたがリカバリーにも気を配りました。（笑）
発芽玄米は、最初は白米と半々でしたが、今は 発芽玄米9割に １割は 黒米+麦+キビ です。
豆乳ヨーグルトは、最初はヨーグルトメーカーで豆乳と牛乳半々でしたが、今は常温でも出来ることがわかり機器は使わず豆乳10割で作り、亜麻の実かチアシードと、はちみつを入れています。
グリーンスムージーは、季節の葉野菜・果物に、亜麻仁油かエゴマ油、隠し味も兼ねて生味噌を入れています。 参考にしてみてください。
スマイルボディ 3つのサポート
1. 良い食事 書籍の貸し出し
スマイルボディで整体やヨガレッスンを受けて頂いている方に、食事法・酵素に関する書籍をお貸ししています。
ご希望の方は、スタッフにお声がけ下さい。
2. 良い食事 アドバイス
不調を抱えている人、風邪を引きやすいなど病気がちの人、病み上がりの人、産後の人 は、まずは「整体」をお受けになってください。
初回の施術後に次のことをお伝えしています。
- ケアすべき体の部位はどこか
- 部位別の不調レベル（10段階）
- 整体を受ける頻度
- 簡単に出来るセルフケア
- 改善の目標時期
その後、お伝えしたことをしっかり守ってくださるお客さまには、頑張らなくても出来る良い食事法をお伝えしています。
3. サプリメントの販売
私が愛用しているサプリメントを、ご来店されたお客さま限定で、仕入れ値+送料 にてお分けしています。
（利益なしですが取扱数量が増えると仕入れ値が下がるので私も得をします）
国内製造品に限定し、類似品を全て比較検討し、数種類を試し、3ヶ月以上飲み続け、製造元に行き確認、そんな厳選サプリメントのみです。
無理なおすすめなど決していたしません。
店内に見本がありますので、施術後・レッスン後にご覧になっていただき、ご希望でしたらスタッフにお申し出ください。
・酵素サプリメント
「Re.Fresh」10本入、30本入 麹菌酵素 ＋ 植物酵素 + 乳酸菌酵素 により、たんぱく質・脂肪・糖質・食物繊維・乳糖のほぼ全ての栄養素を分解する強力な酵素が入った製品です。
Re.Fresh の選定につきましては特にこだわり時間もかけました。
国内製造品に限定し、類似品を全て比較検討し、そのうち20種類を試し、製造元に行き確認し、2年飲み続けて効果を体感している、そんな厳選サプリメントですので、皆さまに自信をもってお勧めできます。
Re.Fresh リフレッシュ 消化実験
スマイルボディのベストセラーサプリメント です。 これまでの取り扱い実績をもとに大阪の製造元と交渉を重ねた結果、より多くのお客さまにお求めいただける形でご提供できるようになりました。
以上で 「良い食事」で 健やか きれい は終了です。
スマイルボディ
代表 松尾さとし
