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2019/06/19

「ダウンドック」のコツ ヨガインストラクター Emi

ヨガインストラクターの Emi です。こんにちは。

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今回はポーズのちょっとしたコツについて。

この写真、adho mukha svanasana(下向きの犬のポーズ)

いわゆる「ダウンドック」です。

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ヨガを始めたばかりのとき、このポーズが辛くて辛くて、大変でした。

ヨガ初心者の方とお話していると、かつての私と同じように、

「ダウンドック、つらいです。全然お休みに思えません。」

という方も多いです。

(フローのクラスでは、このポーズでお休みというか、

ひと呼吸置いたりしますし、何度も繰り返します。)

 

●ダウンドックのときの「手」

上記の写真のように、両手はしっかり指をひらいて、

手のひらから指先までをマットにつけます。

この「指を全開にひらく」ことが、はじめは結構大変です。

日常では、手を握ったり、物を掴むことはよくしますが、

手をひらくことはあまりないかもしれません。

更に、自分の体の重さも支えます。

慣れていない時は、体の重さの支え方がまだ不安定なので、

腕や手ですべての重さを支えようとしてしまいます。

最初は指がなかなか開かないと思いますが、

注意して指をひらくように、繰り返し練習すると、

手の筋肉の柔軟性や強さがついてきますので、

無理なくできるようになりますよ。

 

●参考までに 骨格をみる

こちらの写真を見て頂きたいのですが、

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5本の指の骨って、指の股から分かれているのではなく、

手首や手のひらの方から開いているので、

手首から大きく指をひらくように意識してみるとわかりやすいと思います。

 

●ダウンドックの時の「手首」

ヨガ初心者の方でよく見かけるのが、

指先を内側に入れて、手首を内転させていることです。

おそらく、体が支えられず、手がマットの上を滑るので、

手首を内転しているのかと思うのですが、

この状態で体を支えると手首の負担になります。

更に、ヒジや肩の関節の位置も適切なところではなくなってしまい、

ヒジや肩にも負担になりやすいです。

基本は、両手の中指が平行か、少し外側になるように、

手のひらから指先までマットに置きます。

手首が内転していると、手首のシワが深くなるので、

そこもチェックしてみて下さいね。

ちなみに、腕でバランスを取るポーズも、

この指をひらいてこのように手を置くのが基本です。

 

●ダウンドックの時の「肩」

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この図の通り、

腕 ー 肩(脇の下) ー 体側 が、ほぼまっすぐ並ぶ位置

になるのが適切な位置です。

脇の下周辺の筋肉が硬い方は、まっすぐ伸びずに、

肩関節で折れるような形になってしまいます。

このようになってしまう方は、

立って腕を前から上げた時に、腕が耳の横まで上がらず、

腕が斜めになっていると思います。

脇の下周辺の筋肉(棘下筋、小円筋、大円筋、広背筋など)が、

柔軟になれば、腕 ー 肩(脇の下) ー 体側 が

まっすぐに並ぶようになります。

数回の練習で、すぐに筋肉が柔らかくなることは難しいです。

このポーズ以外にも、ヨガでは肩周辺の筋肉を柔軟にする動きを

たくさんしますから、続けていくと、

「脇の下が伸びて気持ちがいい」と感じるようになりますよ。

手のひらでマットをしっかり押さえて、

尾骨を斜め上に持ち上げて伸ばす感じで、

脇の下を少しずつ伸ばしてみて下さい。

 

●気をつけること

肩関節がかたいと、肩の筋力が使いずらく、

他の筋肉でカバーしようとして、余分に力んでしまいがちです。

肩が耳に近づいて、ぎゅっと肩が縮こまったりしやすいので、

肩と耳を離すように気をつけます。

腕や肩が疲れたら、膝をついてお休みします。

また、膝をついて、上半身だけダウンドックにする、

やさしい形に変えて行っても良いと思います。

 

●肩こりの解消にも

肩が凝っている時は、脇の下がガチガチにかたくなっています。

脇の下が柔らかく解れると、肩こりも解消しますよ。

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Emi

 

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