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2019/07/08

足首のねん挫 した時のヨガ・防ぐヨガ ヨガインストラクター Emi

ヨガインストラクターの Emi です。こんにちは。

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今回は、私のことなんですが、足首のねん挫についてです。

学生時代に足首をねん挫して、それ以来、いわゆる

「ねん挫のくせ」がついてしまいました。

本当にわずかな段差でも、足を挫いてしまうのです。

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こんな、ヒールの高い靴はもう履きません。。。

おそらく、ねん挫の後のケアをちゃんとしなかったからだと思います。

その後、ヨガをはじめてから、「ねん挫のくせ」が楽になりました。

先日もちょっとした段差で挫いてしまったのですが、

痛みがすぐに和らぎ、翌日には痛みはなくなっていました。

これもヨガのおかげだと思います。

そういう訳で、ねん挫した時のヨガの練習はどうしたら良いのか、

捻挫を防ぐヨガについて、書いてみます。

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●ねん挫した時の適切な処理

ねん挫したら、まずは安静にしましょう。

できるだけ、挫いた足は使わないようにします。

そして患部を冷やし、固定して圧迫します。

更に、心臓よりも患部を上にして、挙上します。

仰向けになり、足を椅子や壁などに向けて挙げる感じです。

私の場合は、外くるぶしの下が青くなって、内出血していたので、

びっくりして形成外科に行きました。

レントゲンを撮りましがが、骨に異常はなく、

湿布と痛み止めを処方されました。

痛みが引くまで1ヶ月位かかりました。

.

●ねん挫した時のヨガ

痛みがある時は、とにかく安静が必要なので、お休みするか、

立位のポーズは避けて、座位や仰向けのポーズを行います。

ここで無理をすると、なかなか治らなくなりますよ。

挙上することがおすすめなので、

ヨガの場合なら、肩立ちのポーズ、

肩立ちのポーズで、椅子や壁などの補助を使って行いましょう。

立位のポーズは、ある程度痛みが引いてから行う方が良いと思います。

.

そして、大事なのはここからで、

ねん挫をクセにしないためには、

痛みが引いた後、

必要な筋力と柔軟性をつける必要があります。

私はここを疎かにしたので、ねん挫を繰り返し、

足首は硬くなり、太くなり、

今でも寒い時期に違和感を感じる時があります。

.

足首のためにヨガをしていた訳ではないのですが、

ヨガをはじめてねん挫することがかなり少なくなりました。

ちょっと挫いても、すぐ回復します。

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●柔軟性の回復

怪我をしたところは、体が守ろうと硬くなります。

ねん挫した私の右足首は、とにかく硬くなってしまいました。

左右の可動域がかなり違っています。(今も)

足関節が硬いので、挫くと痛みが出てしまうという状態です。

なので、硬くなったところを柔軟にして、

再発を防ぐ必要があります。

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●ねん挫を防ぐために重要な筋肉

足首のまわりには複雑に繊細にたくさんの筋肉が働いています。

ねん挫を防ぐために特に重要な筋肉を3つあげると、

まずはふくらはぎ

左ー腓腹筋 右ーヒラメ筋

つま先立ちになる時に使う筋肉です。

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ここをストレッチするポーズとしては、

前屈のポーズ全般(足首をしっかり曲げて)、

Parsvottanasana パルスボッタナアサナ での後ろの脚。

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ダウンドックなどがあります。

二つ目は、スネの筋肉です。

前脛骨筋

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つま先をスネの方に引きつける時に使う筋肉です。

前の図、Parsvottanasana パルスボッタナアサナ での前の脚。

Purvattanasana 斜面のポーズ

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私は前脛骨筋が硬かったので、

このポーズで、つま先を床につけることが難しかったです。

他にヴィラアサナ、

トリアンガムカイカパダパスチモッタナアサナなどで

つま先をスネから離す動きです。

最後に、スネの外側、腓骨筋群です。

左ー長腓骨筋  真ん中ー短腓骨筋  右ー第3腓骨筋

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足の外反(足の小指の縁が浮き、足の内縁で立つような動き)で

使う筋肉です。

だいたい80%のねん挫は、外反の反対、

内反(足の内側・親指側が浮き、足の外縁で立つような動き)で、

グキっとやってしまい、

前距腓靭帯(くるぶしの下あたり)を損傷します。

なのでこのあたりは非常に硬くなります。

腓骨筋群は足を内反させることでストレッチします。

やり過ぎるとまたねん挫してしまう恐れがあるので、無理なく。

ヴィラバドラアサナ 戦士のポーズの後ろ足、

足の外縁をマットから離れないように、足裏を根付かせると、

ストレッチが深くなりますよ。

こんな感じで、紹介したポーズはどれも基本的なものばかり。

初心者の方でも良く行うポーズです。

このようなポーズの練習が、足首を柔軟にするのに役立ったようです。

 

●筋力の回復

ねん挫の多くは内反(足の内側が浮き、足の外縁で立つような動き)

でのねん挫です。

ねん挫後は腓骨筋群が伸ばされた状態で、

足首は非常に不安定になっています。

ねん挫を繰り返さないために、必要な筋力をつけることが大切です。

私は元々運動もせず、筋力が低下していたので、

その他の筋力もつける必要があったと思います。

.

●ねん挫を防ぐために重要な筋肉

前回紹介した3つの筋肉を強化するヨガのポーズを紹介します。

まずはふくらはぎ

左ー腓腹筋 右ーヒラメ筋

つま先立ちになる時に使う筋肉ですね。

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つま先立ちになるポーズや、

バッタのポーズ

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戦士のポーズ3 など、脚をあげるポーズ

Purvattanasana 斜面のポーズ

あとは、ヴィラバドラアサナ1と2などの前の脚、

カカトから足裏全体を床に根付かせるのは、ふくらはぎの筋肉です。

二つ目の、スネの筋肉です。

前脛骨筋

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つま先をスネの方に引きつける時に使う筋肉、

そして足の内反(足の外縁で立つような動き)の時に使います。

Utkatasana 椅子のポーズ はこの筋肉を使いますね。

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他には、戦士のポーズ1、2や三角のポーズなどの後ろ足。

後ろの足の外縁を床に根付かせる時に使います。

この動きは足の内反です。

もし足の外縁が床から浮いてしまう場合は、

この筋肉が弱い可能性があります。

最後に、スネの外側、腓骨筋群です。

左ー長腓骨筋  真ん中ー短腓骨筋  右ー第3腓骨筋

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足の外反(足の小指の縁が浮き、足の内縁で立つような動き)で

使う筋肉です。

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この三角のポーズやヴィラバドラアサナ 戦士のポーズの前の足、

足の裏全体、特に拇指球を床に根付かせる時に使っています。

他に、木のポーズなどの立位のバランスのポーズは、

どの筋肉も強化しますよ。

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足首のねん挫予防になるポーズをいくつかご紹介しました。

「このポーズが、足首の強化に役立ってるんだ!」と

参考になれば幸いです。..

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Emi

 

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