ヨガインストラクターの Emi です。こんにちは。
今回は、私のことなんですが、足首のねん挫についてです。
学生時代に足首をねん挫して、それ以来、いわゆる
「ねん挫のくせ」がついてしまいました。
本当にわずかな段差でも、足を挫いてしまうのです。
こんな、ヒールの高い靴はもう履きません。。。
おそらく、ねん挫の後のケアをちゃんとしなかったからだと思います。
その後、ヨガをはじめてから、「ねん挫のくせ」が楽になりました。
先日もちょっとした段差で挫いてしまったのですが、
痛みがすぐに和らぎ、翌日には痛みはなくなっていました。
これもヨガのおかげだと思います。
そういう訳で、ねん挫した時のヨガの練習はどうしたら良いのか、
捻挫を防ぐヨガについて、書いてみます。
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●ねん挫した時の適切な処理
ねん挫したら、まずは安静にしましょう。
できるだけ、挫いた足は使わないようにします。
そして患部を冷やし、固定して圧迫します。
更に、心臓よりも患部を上にして、挙上します。
仰向けになり、足を椅子や壁などに向けて挙げる感じです。
私の場合は、外くるぶしの下が青くなって、内出血していたので、
びっくりして形成外科に行きました。
レントゲンを撮りましがが、骨に異常はなく、
湿布と痛み止めを処方されました。
痛みが引くまで１ヶ月位かかりました。
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●ねん挫した時のヨガ
痛みがある時は、とにかく安静が必要なので、お休みするか、
立位のポーズは避けて、座位や仰向けのポーズを行います。
ここで無理をすると、なかなか治らなくなりますよ。
挙上することがおすすめなので、
ヨガの場合なら、肩立ちのポーズ、
肩立ちのポーズで、椅子や壁などの補助を使って行いましょう。
立位のポーズは、ある程度痛みが引いてから行う方が良いと思います。
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そして、大事なのはここからで、
ねん挫をクセにしないためには、
痛みが引いた後、
必要な筋力と柔軟性をつける必要があります。
私はここを疎かにしたので、ねん挫を繰り返し、
足首は硬くなり、太くなり、
今でも寒い時期に違和感を感じる時があります。
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足首のためにヨガをしていた訳ではないのですが、
ヨガをはじめてねん挫することがかなり少なくなりました。
ちょっと挫いても、すぐ回復します。
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●柔軟性の回復
怪我をしたところは、体が守ろうと硬くなります。
ねん挫した私の右足首は、とにかく硬くなってしまいました。
左右の可動域がかなり違っています。（今も）
足関節が硬いので、挫くと痛みが出てしまうという状態です。
なので、硬くなったところを柔軟にして、
再発を防ぐ必要があります。
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●ねん挫を防ぐために重要な筋肉
足首のまわりには複雑に繊細にたくさんの筋肉が働いています。
ねん挫を防ぐために特に重要な筋肉を３つあげると、
まずはふくらはぎ。
左ー腓腹筋 右ーヒラメ筋
つま先立ちになる時に使う筋肉です。
ここをストレッチするポーズとしては、
前屈のポーズ全般（足首をしっかり曲げて）、
Parsvottanasana パルスボッタナアサナ での後ろの脚。
ダウンドックなどがあります。
二つ目は、スネの筋肉です。
前脛骨筋
つま先をスネの方に引きつける時に使う筋肉です。
前の図、Parsvottanasana パルスボッタナアサナ での前の脚。
Purvattanasana 斜面のポーズ
私は前脛骨筋が硬かったので、
このポーズで、つま先を床につけることが難しかったです。
他にヴィラアサナ、
トリアンガムカイカパダパスチモッタナアサナなどで
つま先をスネから離す動きです。
最後に、スネの外側、腓骨筋群です。
左ー長腓骨筋 真ん中ー短腓骨筋 右ー第３腓骨筋
足の外反（足の小指の縁が浮き、足の内縁で立つような動き）で
使う筋肉です。
だいたい80％のねん挫は、外反の反対、
内反（足の内側・親指側が浮き、足の外縁で立つような動き）で、
グキっとやってしまい、
前距腓靭帯（くるぶしの下あたり）を損傷します。
なのでこのあたりは非常に硬くなります。
腓骨筋群は足を内反させることでストレッチします。
やり過ぎるとまたねん挫してしまう恐れがあるので、無理なく。
ヴィラバドラアサナ 戦士のポーズの後ろ足、
足の外縁をマットから離れないように、足裏を根付かせると、
ストレッチが深くなりますよ。
こんな感じで、紹介したポーズはどれも基本的なものばかり。
初心者の方でも良く行うポーズです。
このようなポーズの練習が、足首を柔軟にするのに役立ったようです。
●筋力の回復
ねん挫の多くは内反（足の内側が浮き、足の外縁で立つような動き）
でのねん挫です。
ねん挫後は腓骨筋群が伸ばされた状態で、
足首は非常に不安定になっています。
ねん挫を繰り返さないために、必要な筋力をつけることが大切です。
私は元々運動もせず、筋力が低下していたので、
その他の筋力もつける必要があったと思います。
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●ねん挫を防ぐために重要な筋肉
前回紹介した３つの筋肉を強化するヨガのポーズを紹介します。
まずはふくらはぎ。
左ー腓腹筋 右ーヒラメ筋
つま先立ちになる時に使う筋肉ですね。
つま先立ちになるポーズや、
バッタのポーズ
戦士のポーズ３ など、脚をあげるポーズ
Purvattanasana 斜面のポーズ
あとは、ヴィラバドラアサナ１と２などの前の脚、
カカトから足裏全体を床に根付かせるのは、ふくらはぎの筋肉です。
二つ目の、スネの筋肉です。
前脛骨筋
つま先をスネの方に引きつける時に使う筋肉、
そして足の内反（足の外縁で立つような動き）の時に使います。
Utkatasana 椅子のポーズ はこの筋肉を使いますね。
他には、戦士のポーズ１、２や三角のポーズなどの後ろ足。
後ろの足の外縁を床に根付かせる時に使います。
この動きは足の内反です。
もし足の外縁が床から浮いてしまう場合は、
この筋肉が弱い可能性があります。
最後に、スネの外側、腓骨筋群です。
左ー長腓骨筋 真ん中ー短腓骨筋 右ー第３腓骨筋
足の外反（足の小指の縁が浮き、足の内縁で立つような動き）で
使う筋肉です。
この三角のポーズやヴィラバドラアサナ 戦士のポーズの前の足、
足の裏全体、特に拇指球を床に根付かせる時に使っています。
他に、木のポーズなどの立位のバランスのポーズは、
どの筋肉も強化しますよ。
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足首のねん挫予防になるポーズをいくつかご紹介しました。
「このポーズが、足首の強化に役立ってるんだ！」と
参考になれば幸いです。..
Emi
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